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거북목 교정 운동 5가지 및 자세 교정 스트레칭까지 한 눈에 정리

by asd4624 2025. 4. 24.

거북목 증상을 완화하고 바른 자세를 되찾기 위한 교정 운동 5가지를 소개합니다. 턱 당기기, 목 스트레칭, 가슴 펴기, 날개뼈 모으기, 수건을 활용한 스트레칭까지 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 구성되어 있습니다. 일상에서 실천할 수 있는 자세 교정 팁도 함께 확인해보세요.

거북목 자세 교정에 효과적인 운동과 스트레칭

잘못된 자세로부터 오는 목과 어깨 통증, 운동으로 개선할 수 있습니다

턱 당기기 운동 (Cervical Retraction)

턱 당기기는 거북목 자세의 가장 기본적인 교정 운동입니다. 목뼈를 원래 위치로 되돌리고 목 뒤 근육을 스트레칭해주는 데 효과적입니다.

  1. 등을 곧게 펴고 정면을 향해 앉거나 섭니다.
  2. 손가락으로 턱을 살짝 밀어 넣으며 턱을 이중턱처럼 당깁니다.
  3. 이 자세를 5~10초 유지한 뒤 원래 위치로 돌아옵니다.
  4. 10~15회 반복합니다.

주의사항: 고개를 위로 들거나 아래로 숙이지 않고 수평 상태를 유지하세요.

목 좌우·앞뒤 기울이기 스트레칭

목 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 높여주는 스트레칭입니다.

좌우 기울이기:

  1. 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울입니다.
  2. 왼쪽 어깨는 들리지 않게 유지하며 15~30초 유지합니다.
  3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

앞뒤 기울이기:

  1. 턱을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 뒷목을 늘립니다.
  2. 다시 고개를 들어 천장을 바라보고 목 앞을 스트레칭합니다.
  3. 각 방향 3~5회 반복합니다.

주의사항: 움직임은 천천히, 통증 없는 범위 내에서 진행합니다.

거북목 교정 자세, 가슴과 등도 중요

목뿐 아니라 등과 어깨의 균형도 함께 잡아야 합니다

가슴 펴기 (Thoracic Extension)

등을 펴고 굽은 어깨를 교정하는 데 효과적인 동작입니다.

  1. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 손을 아래로 뻗습니다.
  2. 가슴을 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 젖힙니다.
  3. 10~15초 유지한 뒤 천천히 돌아옵니다.
  4. 10~15회 반복합니다.

효과: 흉추를 확장하고 어깨를 후방으로 정렬시켜 거북목 완화에 도움을 줍니다.

날개뼈 모으기 (Scapular Retraction)

등 근육의 사용을 유도해 바른 자세 유지에 필수적인 운동입니다.

  1. 양팔을 자연스럽게 내리고 앉습니다.
  2. 어깨뼈를 등 뒤에서 모은다는 느낌으로 천천히 당깁니다.
  3. 가슴이 살짝 앞으로 나와야 합니다.
  4. 5~10초 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
  5. 15~20회 반복합니다.

효과: 어깨의 굽힘을 방지하고 등 근육을 활성화하여 자세를 안정화합니다.

수건을 이용한 간단한 목 스트레칭

집에서도 쉽게 할 수 있는 도구 활용 스트레칭

수건 스트레칭 방법

수건 하나로 목의 앞과 뒤를 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.

  1. 수건을 목 뒤에 걸고 양쪽 끝을 손으로 잡습니다.
  2. 수건을 부드럽게 앞쪽으로 당기며 턱을 숙입니다.
  3. 뒷목이 늘어나는 느낌을 받으며 15~30초 유지합니다.
  4. 다시 수건을 위쪽으로 당기며 턱을 살짝 들어 목 앞을 스트레칭합니다.
  5. 각 방향 3~5회 반복합니다.

주의사항: 수건을 너무 세게 당기지 않도록 주의합니다.

거북목 스트레칭 외 바른 자세 습관이 핵심

운동만큼 중요한 것은 일상생활에서의 자세 유지입니다

앉을 때 주의사항

  • 엉덩이를 등받이에 밀착하고 허리를 곧게 펴도록 합니다
  • 모니터는 눈높이에 맞추고, 팔꿈치는 90도 유지
  • 발은 바닥에 완전히 닿도록 합니다

서 있을 때 올바른 자세

  • 머리를 수직으로 세우고 턱을 살짝 당깁니다
  • 어깨는 뒤로 펴고 가슴을 자연스럽게 내밉니다
  • 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 세웁니다

스마트폰 사용 시 팁

  • 스마트폰은 눈높이에 맞춰 들고 사용
  • 20~30분마다 목을 스트레칭 해줍니다

수면 시 올바른 베개 선택

  • 목의 C자 커브를 유지할 수 있는 높이의 베개 사용
  • 너무 낮거나 높은 베개는 거북목을 악화시킬 수 있습니다

꾸준함이 만드는 바른 목 건강

하루 10분, 거북목 운동과 자세 교정으로 몸의 균형을 되찾으세요

거북목은 단기간에 해결되지 않지만, 꾸준한 교정 운동과 올바른 자세 습관만 잘 지켜도 충분히 개선할 수 있습니다. 위에서 소개한 5가지 운동은 별도의 도구 없이도 어디서든 할 수 있으며, 매일 실천하면 목, 어깨, 등 통증을 줄이고 바른 자세를 되찾는 데 큰 도움이 됩니다.

자세 교정은 생활 습관의 변화에서 시작됩니다. 하루 중 스마트폰, 노트북 사용 시간이 많은 현대인일수록 더욱 적극적인 관리가 필요합니다. 지금부터라도 조금씩 실천해 보세요. 바른 자세가 건강의 시작입니다.

 

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