척추관협착증은 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경을 압박하는 질환으로, 주로 허리 통증과 다리 저림, 보행장애를 유발합니다. 증상이 심해지면 일상생활 자체가 어려워질 수 있지만, 수술 없이도 증상을 완화하고 일상기능을 유지할 수 있는 방법이 있습니다. 이 글에서는 척추관협착증에 좋은 운동과 스트레칭, 수술 후 운동법까지 상세하게 소개합니다.
척추관협착증 증상
척추관협착증은 초기엔 허리 통증으로 시작되지만 점차 다리와 하반신 전체로 불편함이 확산됩니다. 주요 증상을 정확히 파악하는 것이 관리의 첫걸음입니다.
허리 통증과 다리 저림
대표적인 증상은 허리 통증과 함께 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발까지 저리고 당기는 느낌입니다. 신경이 눌려 발생하는 방사통으로, 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해집니다.
보행 시 통증 증가, 앉거나 앞으로 숙일 때 완화
걷다가 다리가 저려 쉬어야 하는 '간헐적 파행'이 흔하게 나타납니다. 하지만 앉거나 허리를 앞으로 굽히면 통증이 줄어드는 특징이 있습니다. 이로 인해 많은 환자들이 유모차를 밀듯 앞으로 기대며 걷게 됩니다.
무릎 아래 힘 빠짐, 감각 둔화
병이 진행되면 다리 감각이 무뎌지거나 무릎 아래 근력이 약해지는 증상이 생깁니다. 심하면 대소변 장애로도 이어질 수 있어 조기 진단과 치료가 필요합니다.
척추관협착증 운동법, 좋은 운동
적절한 운동은 통증을 줄이고 신경 압박을 완화해 증상 완화에 효과적입니다. 단, 무리한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
걷기 운동: 하루 20~30분 천천히
빠르게 걷는 것이 아니라, 허리를 약간 구부린 채 천천히 걷는 것이 중요합니다. 초기에는 10분 이내로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 통증이 심하면 중간에 쉬었다가 다시 걷는 식으로 반복하세요.
누워서 무릎 당기기 운동
바닥에 누워 양 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겼다가 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 허리를 굽히는 자세로 신경 통로를 넓혀주는 효과가 있습니다. 하루 10회씩 2~3세트가 적당합니다.
무릎 꿇고 등 굽히기 (고양이 자세)
네발 기기 자세에서 등을 천천히 말아 올리고, 다시 편 상태로 되돌아가는 동작을 반복합니다. 척추 유연성을 높이고 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다. 10~15회 반복하세요.
척추관협착증 스트레칭 운동법
허리와 골반, 햄스트링의 긴장을 풀어주는 스트레칭은 신경 압박 완화에 직접적으로 작용합니다.
햄스트링 스트레칭
앉아서 한쪽 다리를 펴고 다른 다리는 안쪽으로 구부립니다. 상체를 펴고 펴진 다리 방향으로 천천히 숙입니다. 허리보다는 엉덩이와 허벅지 뒷근육을 늘린다는 느낌으로 진행하세요.
골반 스트레칭
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 골반과 엉덩이 근육이 이완되면서 허리 부담이 줄어듭니다.
종아리 스트레칭
벽을 향해 서서 한쪽 발을 뒤로 뻗고, 뒤꿈치를 바닥에 고정한 채 상체를 앞으로 밀어냅니다. 종아리 근육이 당기는 느낌이 들도록 20초씩 유지하세요.
척추관협착증 수술 후 운동법
수술 후 회복기에는 무리한 움직임을 삼가야 하며, 일정 시간이 지나면 재활 운동이 매우 중요합니다.
초기 회복기: 호흡운동, 발끝 움직이기
수술 직후에는 누운 상태에서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 복식호흡과 발끝을 천천히 위아래로 움직이는 간단한 운동부터 시작합니다. 혈액순환과 폐 기능 유지를 돕습니다.
보행 시작 후: 짧은 거리 걷기
보조기를 착용하고 실내에서 걷기 운동을 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 통증이 없다면 하루에 수 회, 3~5분씩 걸으며 회복을 돕습니다. 급격히 거리를 늘리는 것은 금물입니다.
회복 후기: 허리 강화 운동
의사 지시에 따라 등받이 의자에 앉아 무릎 올리기, 엉덩이 조이기 등 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 병행합니다. 물리치료사의 안내에 따라 진행해야 부작용을 막을 수 있습니다.
척추관협착증 자전거 운동
자전거 운동은 척추관협착증 환자에게 상대적으로 안전한 유산소 운동입니다. 단, 자세와 운동 강도에 주의가 필요합니다.
실내 자전거가 더욱 적합
실내 고정식 자전거는 흔들림 없이 무릎과 엉덩이 근육을 강화할 수 있어 좋습니다. 특히 허리를 곧게 펴는 자세보다 살짝 구부린 자세가 척추관협착증 환자에게 더 안정적입니다.
운동 시간은 15~30분이 적당
무리하지 않는 선에서 천천히 페달을 밟고, 운동 전후로 스트레칭을 반드시 함께 해야 합니다. 운동 중 통증이 생기면 즉시 중단해야 하며, 일주일에 3~4회 규칙적으로 진행하는 것이 좋습니다.
척추관협착증은 일상의 작은 습관으로 증상을 개선하고 삶의 질을 높일 수 있는 질환입니다. 무리한 운동보다는 꾸준하고 바른 자세의 움직임이 중요합니다. 특히 통증이 느껴질 때는 운동을 중단하고 전문가의 조언을 받는 것이 회복을 돕는 핵심입니다.