척추 협착증은 노화나 잘못된 생활 습관으로 인해 척추관이 좁아지며 신경을 압박하는 질환입니다. 올바른 운동은 증상을 완화하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하지만 잘못된 자세나 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
척추 협착증에 도움 되는 허리 근력 강화 운동
걷기 운동
척추 협착증 초기에는 무리한 운동보다는 가벼운 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 걷기는 허리 근육을 강화하고, 혈액 순환을 도와 통증을 줄이는 데 효과적입니다. 처음에는 10분 정도 걷고, 점차 시간을 늘리는 것이 바람직합니다.
무릎 당기기 스트레칭
허리와 골반 주변 근육을 풀어주고, 신경 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 눕고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겼다가 원위치로 돌리는 동작을 좌우 각각 10회씩 반복합니다. 복부에 약간의 힘을 주며 실시하면 허리 안정성에도 좋습니다.
고양이-소 자세
요가의 기본 자세인 고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 움직이게 하고, 허리의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 무릎을 대고 네 발로 기어가는 자세에서 시작해, 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들며, 숨을 내쉴 때는 허리를 위로 둥글게 말고 머리를 내립니다. 10회 정도 반복합니다.
척추 협착증 운동법 주의사항
운동 전후 스트레칭 필수
운동을 하기 전과 후에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 합니다. 갑작스러운 움직임은 통증을 유발할 수 있기 때문에 준비 운동과 마무리 운동을 생략해서는 안 됩니다.
무리한 운동은 피하기
고강도의 근력 운동이나 허리에 무리를 주는 자세는 척추 협착증을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어 무거운 역기를 드는 동작이나 허리를 심하게 뒤로 젖히는 운동은 피해야 합니다.
허리 협착증에 좋은 운동
벽에 기대어 앉기
등을 벽에 붙이고 무릎을 90도로 구부린 채 앉는 자세는 허리 주변 근육을 강화하는 데 좋습니다. 허리를 벽에 붙인 상태에서 자세를 유지하는 시간은 10~30초 정도로 시작해 점차 늘려갑니다.
다리 올리기 운동
바닥에 등을 대고 누운 후 한쪽 다리를 곧게 들어 올렸다가 천천히 내리는 운동은 복부와 허리의 안정화 근육을 자극합니다. 무릎을 약간 구부려도 되며, 양 다리를 번갈아가며 10회씩 반복합니다.
브릿지 운동
엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화합니다. 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복합니다. 척추가 과하게 휘지 않도록 주의하면서 실시해야 합니다.
협착증에 안 좋은 자세
허리를 과하게 젖히는 동작
척추 협착증이 있는 사람은 허리를 뒤로 젖히는 자세에서 통증이 심해지는 경우가 많습니다. 허리 신전 동작은 척추 후방의 신경 압박을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
오래 앉아 있는 자세
장시간 앉아 있는 자세는 디스크 압력을 증가시키고, 협착증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 가능하면 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 걷는 것이 좋습니다.
다리 꼬기, 허리 비트는 자세
일상생활에서 다리를 꼬거나 허리를 한쪽으로 비트는 자세는 척추의 불균형을 초래하고 협착증에 좋지 않습니다. 허리를 곧게 펴고 바르게 앉는 자세를 습관화하는 것이 중요합니다.
척추 협착증은 단순한 통증 질환이 아닌, 일상생활의 질을 떨어뜨리는 만성 질환입니다. 따라서 증상이 심해지지 않도록 적절한 허리 근력 강화 운동과 바른 자세를 실천하는 것이 필수입니다. 무엇보다 자신의 증상과 체력 수준에 맞는 운동을 선택하고, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적인 관리법입니다.
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