편두통은 단순한 두통이 아닙니다. 집중력을 방해하고 일상생활에 지장을 주며, 심하면 메스꺼움이나 빛 공포증까지 동반될 수 있습니다. 약 없이도 꾸준한 습관 개선만으로 편두통의 빈도와 강도를 줄일 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 지금부터 매일 실천할 수 있는 편두통 없애주는 간단한 습관 5가지를 소개합니다.
1. 매일 같은 시간에 잠자기와 기상하기
수면 패턴의 불규칙은 편두통을 유발하는 대표적인 요인 중 하나입니다.
규칙적인 수면이 두통을 줄이는 이유
수면이 부족하거나 과도한 경우 모두 편두통을 유발할 수 있습니다. 특히 주말에 늦잠을 자거나, 수면 시간이 들쭉날쭉하면 뇌의 생체리듬이 깨지면서 두통이 유발될 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 뇌의 긴장이 완화되고, 편두통 발생 빈도를 현저히 줄일 수 있습니다.
2. 물 자주 마시기 – 수분 부족은 두통의 씨앗
하루에 8잔 이상의 물을 마시는 습관만으로도 두통이 완화될 수 있습니다.
탈수 상태가 뇌에 미치는 영향
수분이 부족하면 뇌 조직이 일시적으로 수축되며, 이는 혈관 수축과 확장 과정에서 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 오랜 시간 물을 마시지 않거나 커피, 술 등 이뇨작용이 있는 음료를 자주 마시는 경우 더욱 악화됩니다. 물병을 항상 가지고 다니며 1~2시간마다 한 컵씩 마시는 습관은 편두통 예방에 매우 효과적입니다.
3. 스마트폰·모니터 사용 시간 줄이기
전자기기 사용은 눈의 피로를 유발하고, 두통을 심화시킬 수 있습니다.
눈과 뇌의 과부하를 줄이는 방법
오랜 시간 스마트폰을 보거나 컴퓨터 화면을 응시하면 눈의 근육이 긴장하고, 이로 인해 두통이 유발될 수 있습니다. 특히 화면 밝기가 너무 밝거나 깜빡임이 심한 환경에서는 편두통이 더욱 자주 발생합니다. 20분마다 20초간 먼 곳을 바라보는 ‘20-20-20 법칙’을 활용하고, 블루라이트 차단 필름을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
4. 스트레스 완화 루틴 만들기
편두통 환자 중 상당수가 스트레스와 감정 기복에 민감한 편입니다.
마음을 다스리는 작은 습관들
스트레스가 누적되면 교감신경이 과도하게 활성화되며 뇌혈관이 수축하거나 팽창해 편두통이 유발됩니다. 이를 방지하려면 명상, 가벼운 스트레칭, 따뜻한 목욕, 아로마테라피 등 하루 10분이라도 마음을 진정시킬 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 특히 호흡을 깊고 천천히 하며 긴장을 푸는 습관은 두통을 사전에 예방하는 데 효과적입니다.
5. 특정 음식 피하고, 두통 유발 음식 기록하기
어떤 음식은 편두통을 유발할 수 있으므로 식이 조절이 필수입니다.
두통 유발 음식과 피해야 할 섭취 습관
초콜릿, 치즈, 인스턴트 식품, 카페인, 술 등은 일부 사람들에게 편두통을 일으킬 수 있습니다. 자신의 두통과 음식의 상관관계를 확인하기 위해 두통일지를 작성해보는 것도 좋습니다. 어떤 음식을 언제 먹었을 때 두통이 시작되었는지를 기록하면, 유발 요인을 식별하고 피하는 데 도움이 됩니다. 반대로 마그네슘이 풍부한 식품(견과류, 녹색 채소 등)은 두통 예방에 도움이 될 수 있습니다.
편두통은 무작정 약에 의존하기보다는 일상 속 작은 습관부터 개선하는 것이 효과적입니다. 위에서 소개한 5가지 간단한 습관을 꾸준히 실천한다면, 두통 없는 하루를 점차 늘려갈 수 있을 것입니다. 특히 규칙적인 수면, 수분 섭취, 스트레스 관리 같은 기본적인 루틴만 잘 지켜도 편두통의 빈도와 강도가 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다.